三色糙米：復(fù)合營(yíng)養(yǎng)的慢消化谷物​​由黑米、紅米和糙米混合的三色糙米，直鏈淀粉含量較高，消化速度緩慢，適合替代白米飯。蒸煮前浸泡可軟化質(zhì)地，搭配蔬菜和豆類(lèi)食用，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。

​​燕麥：高纖維的即食型主食​​整粒燕麥或鋼切燕麥保留麩皮，富含β-葡聚糖，可延緩碳水吸收。冷泡燕麥與無(wú)糖豆?jié){混合制成隔夜燕麥杯，或煮粥搭配堅(jiān)果，提升口感層次。

​​魔芋涼皮：低熱量的飽腹替代​​魔芋制成的涼皮熱量極低，膳食纖維含量高，適合作為主食替代品。涼拌時(shí)加入黃瓜絲、胡蘿卜絲和香醋汁，口感清爽且兼容性強(qiáng)。

​​青稞米：高原谷物的控糖潛力​​青稞的直鏈淀粉結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，GI值較低，煮粥或與大米混合蒸煮可降低整體升糖速度。其特有的嚼勁適合制作飯團(tuán)或炒飯。

​​冷凍雜豆飯：抗性淀粉的便捷選擇​​紅豆、鷹嘴豆等雜豆煮熟后冷藏，抗性淀粉含量增加。復(fù)熱后與糙米混合，可減少血糖波動(dòng)，適合分裝冷凍保存。