​​顏色背后的營養邏輯​​

不同顏色的食物因所含的植物化學物質差異而具備獨特功能。例如，紅色食物（如西紅柿、草莓）富含番茄紅素和花青素，有助于對抗氧化壓力；橙黃色食物（如胡蘿卜、南瓜）中的β-胡蘿卜素可支持視覺健康；綠色食物（如菠菜、西藍花）則提供葉綠素和葉酸，促進代謝平衡。紫黑色食物（如紫甘藍、黑豆）的花色苷與白色食物（如山藥、銀耳）的多糖類成分，分別對血管和免疫調節有一定作用。

​​實踐中的搭配技巧​​

​​小分量多品種​​：每餐選擇3-5種顏色的食材，如紅色甜椒+黃色玉米+綠色豌豆的組合，既能豐富營養，又避免過量攝入。

​​同類替換與互補​​：根莖類中的紅薯和山藥可交替食用，而豆類與全谷物的搭配（如黑豆糙米飯）能提升蛋白質利用率。

​​烹飪保留原色營養​​：急火快炒綠色蔬菜、低溫處理紫色食材，可減少活性成分流失。

​​融入日常的靈活方案​​

彩虹飲食法并非rigid規則，而是鼓勵多樣性。例如，早餐可選擇白色牛奶配紅色莓果，午餐用橙黃色南瓜搭配紫黑色木耳，晚餐以綠色蔬菜與全谷物為主。地域性食材（如北方的紫薯、南方的茭白）也能納入色彩體系，兼顧文化與營養需求。

注：個體對食材的耐受性不同，建議根據實際情況調整。